السفر والنوم: تعرفوا إلى اضطرابات الرحلات الجويّة

اختلاف التوقيت بسبب السفر ينتج عن السفر الطويل بالطائرة عبر عدة نطاقات زمنية، كالسفر من لبنان إلى الولايات المتحدة الأميركية أو العكس. يتسبب اختلاف التوقيت في أعراض مختلفة تبدأ بالظهور خلال اليوم الأول أو الثاني من السفر عبر نطاقات زمنية متعددة (على الأقل نطاقان زمنيان). وتعزى الأعراض المصاحبة لاختلاف التوقيت إلى التغير الحاد الذي يطرأ على الإيقاع اليومي والساعة البيولوجية في الجسم، حيث يجب على الشخص الاستيقاظ عندما يطلب جسمه النوم، والنوم عندما يطلب جسمه الاستيقاظ.

ما هو اضطراب الرحلات الطويلة؟

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو حالة فيسيولوجية تحدث نتيجة للتعديلات الحادة على الساعة الحيوية (الساعة البيولوجية) وتصنف على أنها واحدة من اضطرابات النوم ، هذا الاضطراب يأتي نتيجة السفر لمسافات طويلة بسرعة عالية (بين الشرق والغرب أو بين الغرب والشرق) على متن الطائرة.

قد يشكو الأشخاص المسافرون لمسافات طويلة بالطائرات من الأعراض الآتية:

• اضطرابات النوم كالأرق والاستيقاظ المبكر وفرط الشعور بالنوم

• الإرهاق خلال النهار

• صعوبة في التركيز والعمل

• اضطرابات الجهاز الهضمي كالإسهال أو الإمساك وآلام في المعدة والحموضة

• الشعور العام بالغثيان ونقص في الشهية

• تعكر المزاج والصداع

لماذا نصاب باضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

لدى كل إنسان ساعة حيوية أو ما تعرف بالساعة البيولوجية، تضبط وتنظم وقت النوم ووقت الشعور بالجوع والتغيرات في مستوى الهرمونات ودرجة الحرارة. وهي محكومة على مدار الساعة بضوء النهار. السفر إلى منطقة زمنية مختلفة يعني أن ساعة جسمك ستكون متزامنة مع التوقيت المحلي وقد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار وعدم القدرة على النوم ليلاً. حيث ينقسم العالم إلى 24 منطقة زمنية الفرق بين كل منها ساعة واحدة. يتم قياس جميع المناطق الزمنية من نقطة مرجعية معروفة باسم خط الطول غرينتش في لندن.

كيف يمكن تجنب أعراض اختلاف التوقيت أثناء السفر؟

نظراً لاختلاف أعراض هذا الاضطراب بين الأفراد، فإنه من الصعب تقييم مدى فعالية أي علاج. ولكن هناك بعض النصائح السلوكية التي قد تساعد على الوقاية من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والتقليل من أعراضها ويبدأ الاستعداد قبل السفر وخلال التواجد في الطائرة:

• الحصول على وقت كافٍ من الراحة والنوم الجيد قبل الرحلة خلال 24 ساعة

• حاول الوصول إلى وجهة السفر مبكراً وقبل عدة أيام في حال كان هناك اجتماع عمل أو إخبار جامعي يتطلب منك تركيزاً عالياً وذلك لإعطاء الجسم الوقت الكافي للتكيف مع الفارق الزمني.

• تغيير وقت النوم والاستيقاظ قبل السفر تدريجيا لعدة أيام ليتناسب مع وقت النوم والاستيقاظ في الوجهة المراد السفر إليها. عند السفر نحو الغرب حاول تأخير موعد النوم تدريجياً بمعدل ساعة واحدة يومياً، أما عند السفر نحو الشرق حاول تقديم موعد النوم تدريجياً بمعدل ساعة واحدة لكل ليلة.

• في الطائرة تجنب المنبهات كالشاي والقهوة وكذلك الكحوليات مع الحرص على شرب كميات جيدة من الماء خلال الرحلة.

• محاولة النوم في الطائرة إذا كان توقيت وجهة السفر ليلاً. أما إن كان نهاراً فحاول مقاومة النوم.

الضوء هو ضابط إيقاع الساعة الحيوية

ضوء الشمس هو العامل الأساسي في تنظيم عمل الساعة البيولوجية لجسم الإنسان والتي قد تساعد في سرعة تكيف الجسم مع التوقيت في وجهة السفر. لذلك ينصح بالتعرض لضوء الشمس بشكل دوري في الأوقات المناسبة وتجنبها في الأوقات غير المناسبة حيث يعتمد توقيت التعرض للضوء على وجهة السفر شرقًا كان أم غربًا. ويُنصح المسافرون غربًا بقضاء بعض الوقت في ضوء الشمس وقت العصر (آخر اليوم) لأن ذلك يؤدي إلى تأخير الإيقاع اليومي للجسم، والمسافرون شرقًا بقضاء بعض الوقت في ضوء الشمس وقت شروق الشمس حيث يؤدي ذلك إلى تقديم الإيقاع اليومي للجسم.

ضوء الشمس ليس دائماً هو العلاج

إذا كنت قد سافرت عبر أكثر من ثماني مناطق زمنية من منطقة إقامتك الزمنية، فإن التعرض للضوء في الصباح الباكر يمكن أن يؤدي إلى أن يستقبل الجسم الضوء على أنه ضوء الغسق (ضوء آخر النهار) وعلى العكس قد يفسر الجسم ضوء آخر النهار (الغسق) على أنه ضوء أول النهار (الفجر).

ينصح إن كان السفر عبر أكثر من ثماني مناطق زمنية نحو الغرب بتجنب أشعة الشمس قبل ساعات قليلة من الغروب لأيام قليلة لضبط الساعة البيولوجية على التوقيت المحلي. أما إذا كان السفر نحو الشرق عبر أكثر من ثماني مناطق زمنية ينصح بوضع النظارات الشمسية وتجنب التعرض لضوء الشمس خلال ساعات الصباح والغروب لضبط الساعة البيولوجية على التوقيت المحلي.