إليك سلطة الكينوا المحمص والعدس والسلمون المسلوق اللايت

8 آذار 2015 | 08:32

 

 

نقدم لكم مع اختصاصية التغذية جويل مخلوف عبر "النهار" الطبق الصحي اللايت "سلطة الكينوا المحمص والعدس والسلمون المسلوق" لتناولها اثناء فترة الصوم الكبير.

 

مدة التحضير: 15 دقيقة

وقت التحضير: 40 دقيقة

المقادير: لـ 6 أشخاص

 

المقادير:

140 غ. من حبوب الكينوا

ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

400 مل. من مرق الخضار الخفيف الدسم

250 غ. من الهليون المقطع

100 غ. من فول الصويا المجلد

140 غ. من البروكولي المقطع إلى زهور نصفية

برش حامض وعصير ليمونة حامضة

فيليه سلمون عدد 2 (زنة كل منها نحو 150 غ.)

1/2 حبة ثوم مهروسة

250 غ. عدس مسلوق

بصل أخضر مفروم جوانح عدد 6

مقدار كف اليد من النعناع والبقدونس، مفروم خشن

85 غ. من ورق السبانخ الصغير

25 غ. من اللوز المقشور المحمّص

 

طريقة التحضير:

 

1. نغسل حبوب الكينوا ونضعها في مقلاة كبيرة غير لاصقة. نضعها على درجة حرارة متوسطة لتجفيفها، ونقلّبها في المقلاة. بعد تبخّر السائل، نضيف الزيت مع التحريك. نترك الكينوا على النار حتى يصبح لونها أسمر قليلاً، وتبدأ القشرة بالتفسّخ - يستغرق ذلك 10 إلى 15 دقيقة. نحرّك المزيج باستمرار كي لا تحترق الكينوا. نسكب المرق وندع المزيج يغلي على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة حتى يتم امتصاص السائل كاملاً. نسكب المزيج في وعاء وندعه يبرد.

2. في هذه الأثناء، نغلي الماء في قدر كبير. نضيف فول الصويا والهليون والبروكولي، وندعها تغلي على نار خفيفة لمدة دقيقتين. نُخرج فول الصويا والهليون والبروكولي من الماء بواسطة ملعقة مثقوبة ونضعها في وعاء من المياه المثلّجة. ثم نجفّفها.

3. نضيف ملعقة صغيرة من الحامض إلى ماء الخضار في القدر، ثم نخفف درجة الحرارة كي يغلي المزيج ببطء. نضيف التوابل إلى فيليه السلمون ونضعه في الماء حتى تغطيه بالكامل. نسلقه لمدة 6-8 دقائق. نُخرجه من الماء وندعه يبرد، ثم ننزع الجلد عنه ونقطّعه إلى شرائح كبيرة.

4. لتحضير الصلصة، نمزج الثوم والجزء الأكبر من برش الحامض وما تبقّى من عصير الحامض. نخلط الكينوا والعدس والخضار المجففة والبصل الأخضر والأعشاب والسبانخ والصلصة في وعاء كبير، ثم نضيف التوابل.

5. نسكبها في طبق التقديم، ونضع فوقها السلمون، ثم نرش اللوز وما تبقى من برش الحامض.

 

 

السعرات الحرارية لكل حصة

302 سعرة حرارية

الكربوهيدرات لكل حصة

25 غ.

الدهون المشبعة لكل حصة

2 غ.

السكر لكل حصة

4 غ.

البروتينات لكل حصة

24 غ.

الدهون لكل حصة

12 غ.

الألياف لكل حصة

7 غ.

الملح لكل حصة

0.6 غ.

 

يلفت موقع النهار الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.

Website by WhiteBeard

توفر خدمة Premium من النهار للمشتركين:

  • - قراءة مقالات نسخة جريدة النهار الرقمية
  • - قراءة التحليلات والملفات الخاصة في الموقع
  • - تصفح نسخة الصحيفة بصيغة PDF
  • - الإستفادة من محتوى جميع مواد موقع النهار

إختر نظام الدفع الذي يناسبك

  • 1$
  • 33$
  • 60$

الدفع نقدًا متوفر فقط للإشتراك السنوي

إشترك الآن

الدخول عبر الفيسبوك

أو


الخطوة السابقة

العرض التي إخترته

سيتم تجديد إشتراكك تلقائيًا عند إنتهاء الفترة التي إخترتها.

 

وسيلة الدفع

إختر وسيلة الدفع التي تناسبك:

ابحث عن حسابك

يرجى إدخال بريدك الإلكتروني