اشترِك في نشرتنا الإخبارية
كثيرون لا يعيرون "التوفو" أهمية. ولكن، حين تجدها في المرة المقبلة في السوبرماركت، لا تتردد ولا تفكر في الأمر مرتين قبل شرائها. هذه القطع الذهبية الصغيرة من الصويا غنيّة ببعض العناصر الغذائية التي من شأنها أن تحقق الكثير لك ولصحتك.
"التوفو" هي عبارة عن معجون مصنوع من حليب الصويا، يحتوي على مادة هلامية، من دون نكهة خاصة به. ومع ذلك، فهو يأخذ طعم أي نكهة اخرى تطبخ معه. ثمة انواع مختلفة منها، لكن ثلاثة من بينها هي رئيسيّة وموجودة في محال البقالة: "التوفو" الصلبة، الناعم او ذات الملمس الحريري. وهي تعتمد من الكثير من النباتيين، بديلاً من اللحمة.
حسناتها
وفق الموقع الطبي الأميركي المعروف Web MD ومنظمة World's Healthiest Foods، فإن الفوائد الصحية لهذه القطع كبديل للحم، هي:
¶ تخفض مستوى الكوليستيرول السيء والشحوم الثلاثية.
¶ تخفض الأعراض المصاحبة لإنقطاع الطمث.
¶ تخفض خطر الإصابة بالسرطان.
¶ تجعل العظام أقوى في مرحلة منتصف العمر.
¶ تؤخر ملامح التقدم في العمر والشيخوخة المبكرة.
¶ تعتبر مصدراً كبيراً للكالسيوم والفيتامين E
ماذا عن البروتين؟
ثمة فكرة خاطئة مفادها أن النباتيين لا يحصلون على قدر البروتين الذي يحصل عليه عشّاق اللحم. لكن، ورغم ان الخضروات تحتوي أساساً على الكربوهيدرات، إلاّ أن البعض منها يحتوي على الاحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
الشرط الوحيد هو أنه يجب تناول المزيد من "التوفو" للحصول على مستوى البروتين الموصى به. في الواقع، فإن كل 100 غرام من "التوفو" ينتج حوالى 17.19 غراماً من البروتين. للحصول على قدر البروتين المتوافر في 150 غراماً من اللحم الخالي من الدهون، يجب تناول 290 غراماً من "التوفو".
كذلك، تشير الدراسات الى ان تناول "التوفو" بطريقة منتظمة يوفر مقداراً معادلاً للطاقة، البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، الكحول والألياف. بالإضافة الى ذلك، يوفر ايضاً جميع الفوائد الصحيّة المذكورة.
حقائق أخرى
في مقارنة 4 حصص، توفر "التوفو" 9% من الحاجات اليومية للدهون، كمية أقل بـ ¾ من لحم الخنزير. بالتالي، فإن الفائدة الصحيّة الأوليّة من "التوفو" هي خفض خطر الاصابة بتصلّب الشرايين، وإرتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والاوعية الدموية.
مع ذلك، قد يسود الاعتقاد بأن "التوفو"، على عكس اللحوم، تمتص السوائل (مثل الزيت) بسهولة؛ في الواقع، يمكن إستيعاب ما يقارب 15% من زيت الطهو. لزيادة الإفادة من "التوفو" كبديل للحوم بدهون اقل، لا بد من اللجوء الى الوصفات التي لا تتطلب إضافة الزيوت.
"الايسوفلافون" هي مركبات موجودة في منتجات الصويا، وهي معروفة بممارسة تأثيرات مضادة للأكسدة بطريقة مباشرة او غير مباشرة. يمكن "الايسوفلافون" أن تمسح بسرعة الجذور الحرة وأن تمنع بالتالي الشيخوخة المبكرة. هذه المركبات المفيدة تمنع ايضاً التأثيرات غير المباشرة للجذور الحرة من طريق قمع انتاج الخلايا البلعمية. (وهي خلايا مهمة جداً للجهاز المناعي، لأنها تعمل في الدرجة الأولى على ابتلاع وتحطيم المواد الغريبة في الجسم).
تتميز "الايسوفلافون" ايضاً بخفض خطر فقدان العظام في العمود الفقري خلال فترة إنقطاع الطمث ومراحل ما بعده. إضافة الى ذلك، تشير بعض الدراسات الى انه يمكن "الايسوفلافون" ان يرفع كثافة المعادن في العمود الفقري لدى الاناث.
تلفت الدراسات الى ان تناول كميات كبيرة من منتجات الصويا يمنع الإصابة بسرطان الثدي، وبترقق العظام وامراض القلب والاوعية الدموية.
سفرة مختلفة مع الـTofu
"التوفو" مع الكاري وجوز الهند تستغرق مدة التحضير نحو 40 دقيقة
المقادير:
¶ باقتان من البصل الأخضر
¶ علبة حليب جوز الهند قليل الدسم
¶ ربع كوب من صلصة الصويا (Soy Sauce)
¶ نصف ملعقة صغيرة من السكر البني
¶ ملعقة صغيرة ونصف من بودرة الكاري
¶ ملعقة صغيرة من الزنجيبل الطازج والمفروم
¶ ملعقتان صغيرتان من معجون الصلصة الحارة
¶ نحو نصف كلغ من "التوفو" المقطّع إلى مكعبات
¶ 4 حصص بندورة مقطعة
¶ فليفلة صفراء واحدة مقطعة إلى شرحات رفيعة
¶ نحو 100 غرام من الفطر الطازج المفروم
¶ ربع كوب حبق طازج ومفروم
¶ 4 أكواب من الخس الصيني المقطع
¶ ملح حسب الحاجة والذوق
طريقة التحضير
1- أزل الأجزاء البيضاء من البصل الأخضر، واعمل على تقطيع الأجزاء الخضراء إلى قطع صغيرة.
2- على نار متوسطة، وفي مقلاة كبيرة، إمزج حليب جوز الهند القليل الدسم، 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا، السكر البني، بودرة الكاري، الزنجبيل، ومعجون الصلصة الحارة. دع المزيج على النار حتى يغلي.
3- أضف إلى المزيج مكعبات "التوفو"، قطع البندورة، شرائح الفليلفة الرفيعة، الفطر الطازج المفروم، وأخيراً اضف البصل الأخضر المقطّع إلى أجزاء صغيرة. ضع غطاء على المقلاة، واترك الخليط على النار لمدة خمس دقائق، وحركه من وقت إلى آخر. أضف بعد ذلك الحبق الطازج والخس الصيني. أضف الملح والمزيد من صلصة الصويا (المذاق يحدد الكمية هنا). إترك الخليط مجدداً على النار لمدة خمس دقائق، أو حتى تنضج الخضروات شرط ألا تنضج كثيراً بل كي تبقى مقرمشة قليلاً حين تتناولها.
المزيد من الأفكار لوصفات شهيّة
هل يمكن أن يكون هناك ألذ من فطور يعتمد على عجّة البيض؟ ما رأيك لو استبدلت البيض بالتوفو وأضفت بعض المكونات مثل الفلفل، البصل الأحمر والسبانخ. يمكنك أن تضيف أيضاً الخضروات المفضلة لديك وبعض التوابل الجيدة مثل الثوم والكركم.
حساء "التوفو" والفطر :هذا الحساء اللذيذ يجمع "التوفو"، الفطر، الخضر الورقية، البصل الاخضر وبيضة.
سلطة البروكولي و"التوفو": البروكولي الاخضر يجمع بين بذور السمسم، الثوم، البصل الأخضر، زيت السمسم وصلصة الصويا و"التوفو" لسلطة خفيفة، منعشة وشهية أو لتكون صحناً مرافقاً لطبق آخر.
