وجبات رمضان بين الافطار والسحور

9 تموز 2014 | 15:36

 

هذه السنة يطل علينا شهر رمضان الكريم في فصل الصيف. لذلك يتخوّف الناس من طول مدة الصيام وتأثيرها على الجسد، إلى جانب كثرة التساؤلات التي تهم كل الناس حول كيفية تنظيم تناول الطعام بأفضل طريقة تمنع زيادة الوزن .

لأن صحتكم تهمنا، يسرنا أن نعرض عليكم بعض المعلومات المهمة عن التغذية في رمضان آملين مساعدتكم على صيام صحيح وصحي عسى أن يكون مقبولاً إن شاء الله.

وجبة افطار صحية:

يوصى بدأ الافطار بتناول 3-4 حبات تمر لرفع مستوى السكر في الدم بعد نهار طويل من الصيام . والتمر يساعد في منع الإمساك.

ينصح بعد ذلك تناول كوب عصير طبيعي وحساء لإعادة نشاط وعمل المعدة.

تناول السلطة أمر مهم لأن الخضروات تؤمن للجسد الألياف والفيتامينات والمعادن. ولكن يجب الحرص على عدم الاكثار من كمية التوابل لحماية المعدة.

يجب أن يتكون الطبق الرئيسي من كمية بروتين كافية لكي لا يشعر الشخص بالجوع. يفضل إختيار السمك/اللحوم/الدجاج بدون الشحوم والإبتعاد عن اللحوم النيئة و"المدهنه" . لا تنسى كمية قليلة من النشويات للشعور بالشبع وتأمين الطاقة  ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة

 

وجبة السحور:

 

الكثير من الناس يعتقد أن تناول المأكولات الدسمة على السحور يساعد في تفادي الجوع في ساعات الصيام الطويلة . لكن ذلك غير صحيح لأن المأكولات الدسمة لا تفيد إلا في زيادة الوزن. يمكن تناول المأكولات البطيئة الهضم لعدم الشعور بالجوع طوال ساعات الصوم . فيمكن تناول كوب من الحليب من دون دسم، لبن، جبنة أو فاكهة. كما يمكن أيضاً تناول البقول والحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على ألياف بدلاً من تناول الأطعمة السريعة الهضم مثل السكريات. 

 

نقدم لكم بعض الإرشادات الغذائية المفيدة:

 

    قلل من تناول الملح والمأكولات التي تحتوي على كثير من الملوحات والخل لتقليل العطش.

لا تتناول وجبتين كبيرتين في اليوم (الإفطار والسحور)، من الأفضل تناول ثلاث وجبات موزعة (الإفطار ونصف الليل والسحور(.

    لا تنس ممارسة الرياضة وخصوصاً بعد الأكل، كما أنه لا يجب النوم بعد الأكل فوراً.

 

 

كيف تجعل الأطباق التقليدية لشهر رمضان المبارك أكثر صحية ؟

الرقاقات: يمكن طهيها في الفرن بدلاً من قليها كما يفضل في تحضيرها استعمال الخضر أو العدس أو جبن قليل الدسم أو لحم بدون دهون

الحلويات :قلل من استخدام السكر والدهون في التحضير.تناولها بكميات أقل.أستبدل الحلويات بالفاكهة

المهلبية: استعمل المهلبية بالفواكه. أستعمل سكر أقل. حضرها بحليب قليل الدسم. تناولها بين الوجبات.

 

للمقارنة بين السعرات الحرارية الموجودة في إفطار صحي وغير صحي:

إفطار غير صحي

 

إفطار صحي

 

ماء 

 

ماء 

 

2-3 حبات تمر

60 وحدة حرارية

2-3 حبات تمر

60 وحدة حرارية

كوب كبير جلاب /قمر الدين

240-300 وحدة حرارية

¼  كوب جلاب / قمر الدين /عصير

60 وحدة حرارية

شوربة كريما دسمة

400 وحدة حرارية

كوب شوربة خضار دون زيت 25 وحدة حرارية او كوب شوربة عدس

115 وحدة حرارية

حبة فطاير/ معجنات مقلية

120-150 وحدة حرارية

حبة فطائر مشوية

50 وحدة حرارية

طبق أرزباللحم والدجاج  كامل الدسم

 650 وحدة حرارية

طبق أرز باللحم والدجاج صحي

 

350 وحدة حرارية

حلويات عربية مثلا : كنافة

500 وحده حرارية

حلو دايت

أو

 حبة فواكه

150وحدة حرارية 60وحدة حرارية

المجموع

2060 -1970 وحدة حرارية   

المجموع

695-785وحدة حرارية   

 

فما هو خياركم في الشهر الفضيل هذا العام؟

كيف تحارب العطش في رمضان؟

لتحقيق ذلك يجب اتباع بعض النصائح والوسائل التي تمكنكم من تخفيف الشعور بالعطش الشديد في نهار رمضان. هنا بعض الإرشادات عن ما يجب تناوله في السحور.


1- تناول الخضراوات والفواكه الطازجة عند السحور، فإن هذه الأغذية تحتوى على كميات جيدة من الماء والألياف التي تمكث فترة طويلة في الأمعاء مما يقلل من الإحساس بالجوع والعطش.
2- تجنب تناول الأكلات والأغذية المحتوية على نسبة كبيرة من البهارات والتوابل، وأيضاً الأغذية المالحة والمخللات، خاصة في وجبة السحور، لأنها تزيد من حاجة الجسم لكميات كبيرة من الماء بعد تناولها.
3- تفادي الأطعمة المشوية والمقلية على السحور.
4- تفادي التعرّض المباشر لأشعة الشمس الحارقة.
5- تجنب الأنشطة والتمارين الرياضية التي تتطلب الكثير من الجهد وتسبب لك التعرّق.
6- يؤكد الخبراء أن البطيخ من الفواكه الصيفية المفيدة في أيام الصيام، فهو يغنى عن عشرات الأصناف من الخضراوات واللحوم، كما له أثر ملطف على المعدة، إضافة إلى غناه بالعديد من العناصر التي تكفى حاجة الإنسان من الماء والفيتامينات والمعادن طوال اليوم، خاصة في أيام الصيف الحارة.
7- الإكثار من شرب المياه بمعدل ليتر ونصف يومياً.
8- تأخير موعد السحور إلى ما بعد منتصف الليل حتى تزيد قدرة جسمك على مقاومة العطش.
9-الإكثار من الاستحمام بالماء الفاتر لتبريد الجسم، واستخدام الصابون للتخلص من زيوت الجسم التي قد تسدُّ مسام التعرّق..
10- الإكثار من تناول السلطة، لأنها تحتوى على عناصر غذائية مرطبة ومفيدة وغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات التي تمد الجسم بالحيوية والنشاط والماء اللازم له .

 

 

اختصاصية تغذية وصاحبة "دايت سنتر"

 

 

مزرعة "TerrAyoun" في جبل صنين: مسكن ملوّن في أرض الأحلام

إظهار التعليقات

يلفت موقع النهار الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.

Digital solutions by WhiteBeard
Digital solutions by WhiteBeard