التسوق ببراعة لاكل صحي

التسوق ببراعة لاكل صحي

يمثّل نظام الأكل الصحّي أسلوب حياة يشجّعنا على تناول مجموعة متنوّعة من الوجبات المغذّية والمتوازنة؛ مما يساهم في تحسين صحتنا عامةً
الطعام الصحي يعطيكن الفرصة للتعرّف على مجموعة من الأغذية المتنوّعة المطهوة ببراعة وبنكهة غنية وطيبة! كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات السليمة للطهو الصحي ولحياة صحيّة!

التبضع ببراعة
عند شراء اللحم
1- طلب من اللحام ازالة كل الدهون الظاهرة عن اللحم و اختيار لحم البقر أو المعزي و لكن الابتعاد عن لحم الغنم المدهن جدا.
2- الحليب و مشتقاته: اختيار القليل أو الخالي من الدسم
3- Cold Cuts أو اللحوم المدخنة: ممكن اختيارها لايت ( مثلا الحبش لايت) و تجنب أخذها بشكل مكثف لاحتوائها على كمية عالية من الملح و المواد الحافظة.
4- المكسرات : شراءها نيّة أفضل, كون نوع الزيوت الموجود فيها هو من الزيوت الغير مشبعة, انّما اذا تعرّضت للقلي تتحول الدهون الى دهون مؤذية.
5- قراءة ال Nutrition Label
على كل علبة طعام أو منتج ننوي شراؤه, هناك ملصقات غذائية يجب قراءتها.
ليس فقط قراءة كم يحتوي النتج من وحدات حرارية بكل حصة, انّما هناك معلومات أخرى يجب قراءتها و هي ما كمية الدهون التي يحتوي عليها المنتج و بالأخص الدهون المشبّعة
Value: < 10% of Daily Value
و أيضا ننتبه على كمية الملح الموجودة أيضا. أمّا اذا كان المنتج مدّعم بالفيتامينات فهذا امر مهم أيضا.

: الطبخ الصحي
- طرق الطبخ الصحي تؤدي الى دسم أقل وحدات حرارية أقل
• نقع اللحوم و الدجاج قبل الشوي هو مهم جدا
استعمال الحامض و اللبن و الصويا دون الزيت و ليس بالضرورة أن تكون النتيجة لحمة قاسية جدا أمّا النقع فيجب أن يكون لمدة 12 ساعة و شويها على grill حامي، نصل الى قطعة لحمة لذيذة أو استعمال spray زيت على tefal ، نصل الى قطعة لحمة لذيذة
الفرق هو على الأقل 100، 200 وحدة حرارية أقل من عدم استعمال الزيوت في النقع و الشوي

2- البيض يوجد كمية كولسترول عالية في الصفار حوالي 250 مغ-
وحدات حرارية= 70 في البيضة الواحدة ( 50 كالوري من الصفار)
اذن عندما نحضر وجه الاومليت يجب تخفيف كمية صفار البيض و عندما نريد أن نحضره يجب أن تكون بسبراي الزيت.
• أومليت ( 3 بياض + 1 بيضة كاملة 130 كالوري)+سبراي زيت نصل 140 كالوري
• أومليت 4 بيض (280 كالوري) + زيت عادي نصل الى 500كالوري

3- مرقة الدجاج و اللحم : في عالمنا العربي نستعملها كثيرا لطبخ الارز و الخضار ( الأرز الشرقي)
ممكن أن تكون خالية من الدسم بالتالي:
- ننزع الدهن و الجلد عن الدجاج و الدهن المرئي عند اللحوم
- نغلي الدجاج أو اللحم في ماء مغلية مع البصل والكرافس مجموعة بهارات لا تؤثر على الوحدات الحرارية
- نضع المرقة في البراد الى اليوم التالي و ننزع الطبقة الدهنية الباقية
- نستعمل المرقة لطبخ الأرز و الخضار بدل زيادة الزيوت و الزبدة
الارز المطبوخ بمرقة دجاج صحية كوب مطبوخ عادي
كوب = 220 كالوري 500 كالوري

4- تحضير الكريما الخفيفة الدسم :
الكريما أو cooking cream الموجودة في أسواقنا 35% دسم
أي هناك 35 غرام دسم في كل 1000 غرام منتج
طريقة التحضير: تخفق بالخلاط و تصبح كريما جاهزة الاسنعمال
طريقة التحضير الصحية: زيادة حليب دون دسم 50 غرام حليب لكل 100 غرام كريما
النتيجة:
الكريما العادية 3.5 g/ cal
الكريما الصحية 2.3 g/ cal

5- حشوة اللحوم لطبق يخنة البطاطا و الأرض شوكي
لتكون أقل دسم و تحفظ الطعمة اللذيذة
يقطّع البصل صغيرا و تكون المقادير 100 غرام بصل لكل 100 غرام لحمة مفرومة. و اللحمة يجب أن تكون Lean أو ( هبره).
يوضع سبراي الزيت و يقلى البصل مع التحريك المستمر بدل أن تقلى بالزيت أو السمنة ( الطريقة العادية) ا
الفرق:
100 غرام حشوة( لحمة +بصل) 100 غرام لحمة + 100 غرام بصل
+ 100 غرام بصل ( الطريقة العادية)
= 200 كالوري = 500 – 600 كالوري

6- تحضير الاكل الصحي لمرضى ضغط الدم يجب أن يكون قليل الدسم قليل الملح
معتقدات خاطئة: فقط عدم زيادة الملح
و لكن الأصح هو:
- استعمال خضار طازجة و مثلجة بدل المعلبة
- عدم استعمال معجون الطماطم ، استعمال بندورة طازجة
- ممكن تحضير الكبيس دون ملح و أكله فورا

7- كيفية تحضير بطاطا بطعم البطاطا المقلية دون أن تقلى؟
تقطع الى قطع رفيعة جدا، تسلق في الماء المغلي نصف سلقة
ترش بالسبراي و توضع في فرن حامي لمدة 10 دقائق
الفرق: كل 90 غرام بطاطا مقلية بهذه الطريقة تحمل 150- 180 وحدة حرارية
بينما كل 90 غرام بطاطا مقلية بالطريقة العادية تحمل 400 – 500 وحدة حرارية

8- طريقة تحضير سمك pane دون أن نقليه
السمك هو من أنواع البروتين و مصدر مهم لل Omega 3 التي تحمي الانسان من أمراض القلب و تخفض الكولسترول في الدم.ممكن أن يوضع السمك في بياض البيض ثم يوضع عليه الطحين الذي يحتوي على بهارات متعددة، و من ثم نضع السبراي على السمك و يوضع في فرن حامي و نحصل على سمك pane دون كمية الزيت التي هي موجودة في السمك الpane
100 غرام سمك pane صحي = 180- 200 كالوري
100 غرام سمك pane عادي = 425 كالوري

 اختصاصية تغذية وصاحبة "دايت سنتر"