الاكل على البحر

الأكل على البحر

يأتي فصل الصيف ويحين وقت الخروج والتمتع بالبحر, سواء كان ذلك في رحلة سفر، في عطلة أو غيرها. إن تناولنا الطعام أو شراءه من الخارج، يعني، وبكل بساطة أننا نتناول طعاماً يحتوي على زيادة في الدهون والملح والسعرات الحرارية.
هناك بعض الأمور البسيطة التي يمكننا القيام بها لنجعل وجبتنا صحية أكثر و خاصة" أثناء تعرضنا لأشعة الشمس على البحر:
• تناول المأكولات الغنية بال B Carotene و التي تساعدنا بالمحافظة على لون البشرة عن طريق قدرتها على انتاج الMelanin فيها, دون مشاكل أثناء التعرض لأشعة الشمس , مثل:
o الفاكهة و الخضار ذات اللون البرتقالي مثل الجزر, المشمش, البرتقال
o الأوراق الخضراء مثل الملوخية, الهندبة,الروكا

• تناول المأكولات الغنية بال Lycopene و هو مضاد أكسدة يساعد على الحفاظ على البشرة و حمايتها من مضار الشمس و أشعتها الفوق بنفسجية UV , و يوجد في:
o البندورة
o الفواكه الحمراء مثل الفريز
o الأوراق الخضراء
o البطيخ
o البابايا

• تناول المأكولات الغنية بال Vitamin D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بالأمعاء و بالتالي اعادة تركيب العظام و تقوية المعادن بالعظام. مثل:
o زيت السمك
o السالمون
o الفطر
o السمك : tuna , mackerel
o الحليب و الجبنة
o اللبن
o الزبدة
o السردين
o السودة
o البيض
و الجدير بالذكر أنّ الجسم يستطيع انتاج الكمية الكافية من Vitamin D عن طريق التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة للأيدي و الأرجل, أو 5-30 دقيقة للوجه و اليدين مرتين في الأسبوع .

• شرب كميات كبيرة من المياه , فالتعرض لأشعة الشمس يسبب الجفاف و من المستحسن شرب المياه بدلا" من شرب العصير و المشروبات الغازية , و ذلك لأن:
o كوب العصير يحتوي على: 120 سعرة حرارية
o كوب مشروبات غازية يحتوي على: 150 سعرة حرارية
o كوب من المياه يحتوي على: 0 سعرة حرارية

• اختيار أنواع الطعام الصحية و المفيدة و التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من غيرها.

الأطعمة المرغوب تناولها على البحرو البدائل الصحية عنها

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الأطعمة الصحية
منقوشة الزعتر بالصاج
السعرات الحرارية: 500-700
منقوشة الزعتر بالفرن
السعرات الحرارية: 600-800

و هي تحتوي على نسبة عالية من النشويات و الدهون و نسبة قليلة جدا" من البروتين 8-12غ و هذه نسبة قليلة للفطور لذلك يشعر الشخص بالجوع بعد فترة قصيرة. منقوشة اللبنة
السعرات الحرارية: 500

خاصة اذا كانت العجينة رقيقة و سمراء و تحتوي على الخضار و ذلك لزيادة الألياف المفيدة
منقوشة الجبنة
السعرات الحرارية: 700-900

تحتوي على بروتين أقل من منقوشة اللبنة و لكنها تحتوي على دهون أكثر لأن الأفران التي تصنعها تقوم بزيادة الزبدة على الجبنة لتذوب أكثر
المكسرات
15 حبات فستق- 6 كاجو-6 لوز-2 جوز- ملعقة كبيرة بزر اللقطين أو دوار الشمس أو البطيخ-6 حبات بزورات مشكلة

السعرات الحرارية: 45

يحلوا لنا تناولها على البحر وهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و الملح , و على الرغم من أن هذه الدهون جيدة لأنها من النوع الأحادية الغير مشبعة لكن السعرات الحرارية فيها مرتفعة فأهم شيء الاعتدال ( علينا أن نلجأ لعد الحبات)
الجزر
عدد 2

السعرات الحرارية: 80

تناول الجزر على البحر أفضل من تناول البزورات فهو خالي من الدهون و مصدر جيد لل B Carotene فيساعدنا على تعزيز الاسمرار
سندويش شاورما اللحمة صغيرة
السعرات الحرارية: 600

سندويش شاورما دجاج صغيرة
السعرات الحرارية: 550

سندويش شيش طاووق كبيرة
السعرات الحرارية: 1100

لاحتوائها على كمية كبيرة من المايونيز و البطاطا المقلية

بطاطا مقلية
السعرات الحرارية: 300-900
بكل حبة في 15-20 سعرة حرارية

سفية دجاج مشوية 90 غ
السعرات الحرارية: 120

فيليه سمك مشوية 150غ
السعرات الحرارية: 240

سندويش حبش 100غ
السعرات الحرارية: 187

بطاطا مشوية100غ
السعرات الحرارية:91.5

• على البحر نشجع السلطات مع الانتباه للصوص , لأن بعض الأنواع قد تكون غنية جدا" بالدهون. فمن المستحسن تناول السلطات مع :
o كمية كبيرة من الخضار
o كمية من البروتين مثل الدجاج , التونا, اللحمة
o كمية معتدلة من النشويات تكون من الجزر و الذرة أو المعكرونة
o نختار نوع خفيف من الصوص مثل: حامض , خردل , خل

صوص سلطة السيزر2 ملعقة طعام
السعرات الحرارية:158.4
خل البلسامك2 ملعقة طعام
السعرات الحرارية: 100

سلطة الباستا مع التونا 760غ مع صوص المايونيز
السعرات الحرارية: 1000 لاحتوائها على كمية كبيرة من المايونيز و الباستا و 2 بيضة سلطة التونا 760غ مع صوص الحامض
السعرات الحرارية:250
تحتوي على مجموعة من الخضار الطازجة

• في فصل الصيف, و مع وجود أنواع البوظة المختلفة للمطاعم و المتاجر كافة, فتصبح المقاومة صعبة.
فننصح اللذين يرغبون بالحفاظ على صحتهم و رشاقتهم اختيار كرات البوظة التي توضع في كأس من دون كريمة أو أي اضافات أخرى, عوضا" عن شراء منتجات البوظة الجاهزة في عبوات و التي تكون أغنى بالسكر و تحتوي أيضا" على البسكويت

فتناول البوظة على شكل كرات, يساعد على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها
كرة واحدة من البوظة تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية

كما ينصح:
o بتناول البوظة بطعم الفواكه فتحتوي الكرة الواحدة منها على 125 سعرة حرارية أو المصنعة من اللبن القليل أو الخالي الدسم
o الاستغناء عن تناول البوظة الكبيرة الحجم و الالتزام بكميات معتدلة من البوظة الباردة التي نعشق تناولها في الصيف
o و للحفاظ على الصحة , ننصح بالتأكد من أن البوظة طازجة قبل تناولها , لأن تناول كميات كبيرة من البوظة ممكن أن يسبب حالات تسمم.

100غ من البوظة
السعرات الحرارية: 201

100 غ سوربيه فواكه
السعرات الحرارية: 87

اخصائية تغذية وصاحبة "دايت سنتر"