في مرحلة البلوغ: ماذا يجب أن يتناول أولادنا؟

تشكّل مرحلة البلوغ نقطة مفصلية في حياة المراهقين، إذ تعدّ مرحلة انتقال من عالم الطفولة إلى عالم المراهقة المليء بالتغيرات الجسدية والتقلبات النفسية، كأن أولادنا يكتشفون أنفسهم من جديد. هذه التغيرات الجسدية والنفسية يرافقها تبدل في شهيتهم وقد تتعلق بنوعية عاداتهم الغذائية أو كيفية اختيار وجباتهم. لذا، قدمّت اختصاصية التغذية ماريال منصور مجموعة من النصائح الغذائية خلال هذه المرحلة الحساسة. 

أ-  ماذا يجب أن يأكل الشخص في مرحلة البلوغ؟ 

أولاً- الخبز والحبوب الكاملة

هي عبارة عن كربوهيدرات تزود الجسم بالطاقة بخاصة الدماغ والعضلات، وتعتبر مصدراً غنياً بالألياف وفيتامين "ب". وفي حال لم يحصل الشخص في مرحلة البلوغ على كمية كافية من الكربوهيدرات سوف يشعر بالتعب ويفقد نشاطه وحيويته. تشكّل الكربوهيدرات نسبة 50% من الوجبة المقدّمة.

ثانيًا- البروتينات

توجد في اللحوم والدجاج والسمك والبيض والبقوليات، وهذه الأطعمة هي أيضاً مصدر غني بالحديد. هذا وتعدّ  ضروريةً لعمليات النمو وبناء الأنسجة والحفاظ على عضلات صحية. وفي حال لم يحصل الشخص في هذه المرحلة على حاجاته من البروتين في مرحلة النمو سوف يؤدي لتوقف الطول سريعاً. وبالتالي، تشكّل البروتينات نسبة 30% من الوجبة المقدّمة للمراهق، ويفضّل تناول الأسماك مرتين أو ثلاثاً خلال الأسبوع وذلك لتأثيره على الدماغ وصحة العين والبشرة.

أما بالنسبة للحديد، يحتاجه الجسم لصنع كريات الدم الحمراء التي تحمل الأوكسيجين مع الدم لكافة أنحاء الجسم. خلال مرحلة البلوغ بالنسبة للفتيات، تبدأ لديهن الدورة الشهرية أي فترة الحيض، وبالتالي، سوف يخسر جسمهن كمية من الدم والحديد. لذا، هنّ بحاجة لتعويض هذا النقص من الحديد خوفاً من الإصابة بفقر الدم. وتتمثل أعراض فقر الدم بالشعور بالتعب في معظم الأحيان، بالإضافة إلى شحوب الوجه والدوار وضيق في التنفس.

ثالثًا- الفاكهة والخضار

 تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم في تقوية جهازه المناعي والتغلب على الأمراض. يفضّل تناول 3 حصص من الفاكهة يومياً بالإضافة لخمس حصص من الخضراوات.

إقرأ أيضًا: التربية الجنسية ومرحلة البلوغ كيف نواجهها؟ 

رابعًا- الكالسيوم

توجد في الحليب والجبن واللبن، فهي مصدر أساسي للكالسيوم، وتتمثل أهمية هذه المواد في بناء العظام والأسنان والحفاظ على صحة القلب والعضلات والأعصاب. وتفضّل أن تكون خفيفة الدسم والملح. يحتاج جسم الشخص في مرحلة البلوغ لتناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يومياً لتلبية احتياجاته الأساسية للنمو.

خامسًا- الماء

يشكّل عنصراً أساسيًا من النظام الغذائي، فشرب الماء يحافظ على سوائل الجسم ويمنع الجفاف والإمساك والشعور بالتعب. يجب شرب 2 ليترين من الماء يومياً وتجنّب إستبدالها بسوائل مصنعة أو محلاة بالسكر أو مشروبات غازية.

سادساً- الألياف: تعمل على الحفاظ على وظيفة الامعاء، وتجنب السمنة التي هي مصدر قلق لمعظم الفتيات في سن البلوغ، ويمكن الحصول عليها من الحبوب والفواكه والخضار.

سابعاً- الزنك: معدن أساسي في الجسم يساعد في تكوين البروتين، ويتوافر في اللحوم الحمراء أو الحبوب الكاملة.

ثامنًا- فيتامين A: يقوي الرحم في سنوات البلوغ للفتيات، ونجده في البندورة، الخضار الخضراء، والجزر والحليب.

تاسعاً- فيتامين C: مسؤول عن تركيب الكولاجين والأنسجة الضامة الأخرى، وبالتالي، تحتاجه الفتيات خلال البلوغ، وهو موجود في البرتقال والليمون.

أخيراً- حمض الفوليك: وهو مهم لعملية تخليق البروتين DNA وRNA، ويمكن الحصول عليه من خلال الفواكه والخضار.

ب- ما هي الأطعمة المفضل تجنبها في مرحلة البلوغ؟ 

أولاً- الدهون المشبعة والمواد الدسمة والسكريات

تؤدي هذه المأكولات إلى زيادة الوزن والبدانة، وأمراض القلب والسكري وزيادة الدهون في الدم. إن اختيار وجبات خفيفة غير صحية والتي تكون غنية بالسكاكر أو الأملاح كرقائق الشيبس والشوكولا والبسكويت، تؤدي لاكتساب الوزن سريعاً والبدانة ولا تعطي فوائد غذائية للجسم.

ثانيًا- المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين

توجد في الشاي، القهوة، المشروبات الغازية، بالإضافة إلى الشوكولاتة وذلك لتأثيرها في إنخفاض معدل الحديد في الدم.

إقرأ أيضًا: ما علاقة الملح بمرحلة البلوغ؟ 

ثالثاً- الكحول

يؤدي إلى تلف الخلايا المبطنة للأمعاء الدقيقة، والتي تقوم بإمتصاص العناصر الغذائية، مما يعيق امتصاص الفيتامينات بخاصة فيتامين "ب1"، وفيتامين "ب6". كذلك، الفيتامينات الذائبة في الدهون A D E & K. كما يؤدي إلى تليف والتهاب الكبد مما يعيق وظائفه في التخلص من السموم وفي عمليات هضم الطعام، والتهاب غدة البنكرياس الذي يؤدي إلى حدوث خلل في عمليات التمثيل الغذائي لبعض الأغذية. 

بالإضافة إلى التسبب في قرح المعدة، وضعف عضلات، وازدياد خطورة أمراض القلب والأوعية الدموية.

ج- نصائح عامة للعادات الغذائية في مرحلة البلوغ

- تناول وجبة الإفطار يومياً، فهي الوجبة الأكثر أهمية خلال اليوم وتساعد في التركيز وتحسن الذاكرة وتزوّد الجسم بالطاقة والنشاط.

- تناول الطعام في أوقات محددة وبشكل منتظم له تأثير إيجابي على الصحة، على عكس اضطرابات تناول الطعام التي تؤدي للبدانة أو النحافة وتترك تأثيراً سلبياً على الصحة.

- تناول الوجبات الخفيفة كالفاكهة والخضار إضافة إلى كوب من الحليب خفيف الدسم أو العصير الطبيعي، بدل السكريات والحلويات والمقرمشات.

إقرأ أيضًا: اسمحوا لأولادكم المراهقين أن يرتكبوا هذه الأخطاء

- تجنب الحميات الغذائية العشوائية واتباع نظام غذائي فاشل، كالتخلي عن وجبة الإفطار أو الامتناع عن تناول بعض الأطعمة أو التدخين، التي تؤدي لسوء التغذية وتترك أثرها الضار على الصحة مستقبلاً واستبدالها باتباع عادات صحية جيدة.

- شرب ليتر ونصف ليتر إلى ليترين من الماء يومياً.

- ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بشكل يومي ومنتظم، وتجنب ممارسة رياضة رفع الأثقال والحديد في هذه المرحلة من العمر لأنها تؤثر على معدل الطول.