ما التمارين المنزلية التي يمكن ممارستها من دون أدوات رياضية؟

25 نيسان 2020 | 13:30

المصدر: "النهار"

  • المصدر: "النهار"

الرياضة في المنزل.

 المدربة الرياضية المتخصصة بالبيلاتس جيهان رزق الله، قدمّت مجموعة من التمارين المتنوعة بين الكارديو والمعدة والأرداف والساقين من أجل ممارستها في المنزل لحرق الوحدات الحرارية وتحريك الجسم وعضلاته. 

أولاً- تمارين الكارديو 

ممارسة كل تمرين 3 مرات لمدة 30 ثانية في كل مرة مع راحة مدتها 30 ثانية بعد الانتهاء من كل دورة. 

الحركة الأولى: القفز من جنب إلى آخر على قدم واحدة


الحركة الثانية: القفز مع ساقين وذراعين متقاطعتين. 

ثانياً- تمارين المعدة 

ممارسة كل تمرين 3 مرات وفي كل مرة القيام بالحركة 16 مرة، ومن ثمّ أخذ راحة لمدة تراوح بين 15 إلى 30 ثانية بين الدورة والأخرى, 

الحركة الأولى: الاستلقاء على الظهر، الساقان مطويتان، نرفع الرأس ونذهب من جنب إلى آخر بواسطة اليدين، إذ تكون بين الركبتين تارةً وإلى الجانب الآخر تارةً أخرى. 

الحركة الثانية: نفس وضعية الحركة الأولى، لكنّ مع وضع اليدين في الوسط بين الركبتين، تقود المنطقة العلوية من الجسم إلى الأمام وإلى الأعلى.

ملاحظة: يجب عدم شدّ الرقبة أبداً بل عضلات المعدة تقوم بهذه العملية. 

ثالثاً- تمارين للـ "الذراعين، الأرداف والساقين" 

ممارسة كل تمرين 3 مرات والقيام بالحركة 16 مرة، مع أخذ استراحة لمدة تراوح بين 15 و30 ثانية بين الدورة والأخرى. 

الحركة الأولى: التصاق الساقين وكعب القدمين معاً على شكل رقم 7. وحمل أوزان في اليدين على غرار زجاجات مياه بلاستيكية. 

نرفع الكعب عن الأرض ونطوي اليدين إلى ناحية الكتف ثم نعود إلى الوضعية الاساسية. 

ملاحظة: كعب القدم اليمنى يجب أن لا يفترق عن كعب القدم اليسرى طوال الوقت 

الحركة الثانية: فتح الساقين مسافة عرض الحوض. بعدها، نطوي الركبتين ونحوّل الوزن إلى الوراء كأننا نريد الجلوس. أما الذراعان فتكونان بالقرب من الجسم مع الكوعين منطويتين.

نجلس إلى الوراء وعندما نعاود الصعود، نفتح الكوع إلى الوراء ونرفع الساق ممدودة إلى الوراء أيضاً. هذا ويجب التبديل المستمر بين الساقين. 

ملاحظة: يجب أن لا تتحرك الكتف أبداً ووزن الجسم لا يكون أيضاً إلى الأمام على الركبتين. 




خط أحمر كارثي وحذارِ ما ينتظرنا في الخريف!



إظهار التعليقات

يلفت موقع النهار الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.

Digital solutions by WhiteBeard
Digital solutions by WhiteBeard