عند الصوم عن اللحوم والدجاج، كيف نعوّض نقص الفيتامنيات؟

22 آذار 2020 | 10:35

المصدر: "النهار"

  • ن.م.
  • المصدر: "النهار"

وجبة غذائية خلال الصوم.

يصوم أغلبية الأفراد عن تناول اللحوم والدجاج أو ما يعرف بالقاطع خلال أربعين يوماً. هذا النوع من الصيام قد يعرضهم إلى نقص في الفيتامنيات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه. من هنا، شرحت اختصاصية التغذية نغم طنّوس كيفية التعويض عن نقص المعادن الغذائية خلال فترة الصوم. 

أولاً- الحديد 

يؤمن الجسم احتياجاته اليومية من الحديد من خلال تناول اللحوم والدجاج اللذين يحتويان على نسبة مرتفعة منه. إلا أنّ الفرد يمكن التعويض عن هذا النقص من المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة جيدة من الحديد ولكنّها بنسبة امتصاص أقل مقارنةً بالحديد الحيواني، ونجده في:

1- المصادر النباتية كالروكا والبقلة والبقدونس والنعناع والصعتر 

2- فئة البقوليات: الحمص، والفول والفاصولياء والعدس

كذلك، من المحبذ إضافة المأكولات الغنية بالفيتامين سي إلى المصادر النباتية، مثال على ذلك: عند تناول وجبة العدس بحامض يقوم الحامض بامتصاص الحديد من العدس، كما يقوم الحامض بامتصاص الحديد من السلطة أو التبولة. لذا، يجب شرب كوب من العصير أو تناول البرتقال أو الليموناضة أو إضافة الحامض أو البندورة على طعامنا للحصول على كمية امتصاص أعلى من الحديد اليومي. 

ثانياً- الفيتامين ب 12 

يتوفر فيتامين ب 12 في المصادر الحيوانية، ومن أجل تعويض هذا النقص يمكن إما تناول الحليب ومشتقاته والبيض إذا لم يكن الفرد صائماً عنها وإما تناول مكملات غذائية خلال فترة صيامك. 

ثالثاً- البروتين 

عند الصيام عن اللحوم والدجاج، يفقد الجسم البروتين الكامل الغني بالأحماض الأمينية التسعة، ويمكن تعويضه بتناول الحليب ومشتقاته والبيض. وفي حال كان الفرد قاطعاً عن الحليب ومنتوجاته، عليه تناول البروتين النباتي المتوافر في الكينوا. ومن المفضل إضافة الخبز ذي القمحة الكاملة أو الأرز أو الشوفان عند اختيار البقوليات كوجبة غذائية على غرار العدس والبازلاء والفاصولياء والحمص لأنّ هذه البقوليات تفتقد إلى حامض أميني يدعى "متيونين" لكنها غنية بحامض "الليزين" وبالعكس أي أنّ الخبز والأرز يفتقدان إلى حامض أميني يسمى "الليزين" غير أنهما يحتويان على نسبة مهمة من حامض "متيونين". لذا، يجب جمع البقوليات مع الخبز والأرز لتحقيق التوازن في الأحماض الأمينية.

رابعاً- الكالسيوم

إنّ الأشخاص الصائمين عن البياض يفتقرون إلى معدن الكالسيوم الذي يوجد بالحليب ومشتقاته واللبن بنسبة مرتفعة. لذا، يجب تناول المصادر النباتية كالفاصولياء البيضاء والحمراء والبروكولي والملفوف ومنتوجات الصويا والحليب النباتي المدعم بالكالسيوم. 

خامساً- الفيتامين د 

عند الصيام عن البياض بمختلف أنواعه، لا يحصل الجسم على كميات كافية من الفيتامين د، إلا أنّه يوجد بنسبة منخفضة في الطعام كصفار البيض والحليب المدعم بالفيتامين د والتونة والسلمون والسردين إضافة إلى ضرورة التعرض للشمس من أجل إنتاج هذا الفيتامين لمدة 15 دقيقة يومياً. وقد تحتاج إلى مكمل غذائي تتناوله وفقاً لارشادات الطبيب لتأمين الاحتياجات الرئيسية منه. 



بالأرقام: هل دخل لبنان مرحلة الخطر صحياً واقتصادياً؟



إظهار التعليقات

يلفت موقع النهار الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.

Digital solutions by WhiteBeard
Digital solutions by WhiteBeard