كيف ننظّم نظامنا الغذائي بتكلفة أقل خلال الأزمة الاقتصادية؟

انعكس تفاقم الأزمة الاقتصادية في لبنان على الأصعدة كلّها، وهذه الأزمة لا تنحصر آثارها في قطاعات معينة بل تمتد إلى القطاع الغذائي، حيث يسعى الأفراد إلى تأمين احتياجاتهم الأولية وإحضار الطعام. للأسف، عدم استقرار الدولار وتسعير التجار على سعر الصرف اليومي أو حتى إخفاء السلع المدعومة، شكّل عامل خطر عند العائلات، التي ما لبثت أن سارعت إلى المتاجر لشراء ما تمكن من مأكولات. هذا المشهد يرافقه مشهد آخر يرتبط بتغير نوعية استهلاك الأفراد للأطعمة، واستبدالها بأغذية أخرى أو التخفيف من الاستعانة بها.

في ظلّ الخوف والفوضى، قدمّت اختصاصية التغذية نغم طنّوس بعض الإرشادات الغذائية المساعدة في هذه الفترة الصعبة.

أولاً- العناصر الغذائية الموجودة في المشتقات الحيوانية

في ما يتعلق بتوقف الأفراد عن شراء المنتجات الحيوانية كاللحوم والدجاج والأسماك، والبحث عن مواد غذائية أخرى بديلة، أو حتى التخفيف منها. وأشارت طنّوس إلى أهمّ العناصر الغذائية الموجودة فيها وكيفية تعويضها بأطعمة أخرى، وهي:

_ الفيتامين ب12: يوجد في المشتقات الحيوانية. وعند التخفيف منها، يفضل تعويضها بالأجبان والألبان، أي مشتقات الحليب، التي تُصنف أيضًا من الفئة الحيوانية، وتحتوي على الفيتامين ب 12.

_ الحديد: يمكن تأمين الحديد النباتي بدلاً من الحديد الحيواني. وتوجد في الحشائش الخضراء كالروكا والبقدونس والبقلة والزعتر والكايل. إضافة إلى الحبوب والبقوليات، على غرار: الحمص والفول والفاصولياء والعدس والبرغل الأسمر والفريكة.

نصيحة: أضف القليل من الحامض إليها، لأنّه غني بالفتيامين سي، الذي بدوره يزيد من امتصاص الحديد في الجسم.

_ الزنك: يمكن تعويض هذا المعدن الغذائي من خلال تناول المكسرات النيئة والحبوب ومنتوجات القمحة الكاملة.

_ البروتينات: يجب الجمع دائمًا فئة البقوليات مع الأرز أو البرغل أو الخبز. وذلك من أجل الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية كافة. 

ثانياً- العناصر الغذائية الموجودة في الخضار والفواكه

إنّ فئة الخضار والفواكه من أساسيات النظام الغذائي، نظراً لاحتوائها على البيتاكاروتين والفيتامين أ وسي والألياف إضافة إلى اعتدال الوحدات الحرارية الموجودة فيها. إذ تمنع الألياف الإمساك لدى الأفراد وتعطي نضارة للبشرة نتيجة العناصر الغذائية فيها، ناهيك بالشعور بالشبع الذي تؤمنه والدخول بانتظام إلى الحمام.

إلى جانب هذه المنافع الغذائية، تتضمن هذه الفئة المواد المضادة للتأكسد المهمة في مكافحة الشيخوخة المبكرة والوقاية من أمراض القلب والشرايين وتكوين الخلايا الخبيثة.

من هنا، تنصح طنّوس انتقاء أمور محددة من فئة الخضار، يستطيع الفرد شراءها، والتركيز عليها خلال هذه الفترة. كذلك، يمكن شراء عدد معين منها، مثال على ذلك: حبتان من التفاح أو ثلاث حبات من الليمون، أي عدم الإكثار. بمعنى أوضح، يمكن استبدال كيلو من فئة معينة بالخضار إلى حبات متنوعة منه كالبلدان الخارجية. وذلك من أجل تنويع العناصر الغذائية الموجودة في هذه الفئة.

وعلى الرغم من أهمية اختيار الفواكه الطازجة إلا أنّه أيضًا تحافظ الفواكه المجلدة على الخصائص الغذائية.

هذا ما يجب معرفته عن ألوان الفواكه والخضار!

إنّ عملية التنويع تساهم إلى حدّ بعيد، في الحصول على الفيتامينات والمعادن الغذائية المتنوعة. لذا، لفتت إختصاصية التغذية إلى العناصر الغذائية الموجودة في كلّ فئة من الخضار:

_ الخضار ذات الألوان الأخضر: تحتوي على البيتاكاروتين أي الفيتامين "أ".

_ الخضار أو الفواكه ذات اللون البرتقالي: غنية بالفيتامين "سي" كالفليفلة الصفراء والشمام واليقطين. هذا وتشمل فئة الحمضيات.

_ الخضار أو الفواكه ذات الأحمر البنفسجي: على غرار التوت والعنب والكرز، تحتوي على مضادات أكسدة "الفلافونويد".

ثالثاً- ما هي الأشياء ذات الكلفة المقبولة مقارنة بغيرها؟

إختصاصية التغذية قدمّت بعض النصائح التي يمكن اللجوء إليها في نظامنا الغذائي خلال هذه الفترة، من خلال أفكار صحية ذات تكلفة مقبولة:

• أ‌-الترويقة

  _ الزعتر

  _ قطع اللبنة في المنزل وأيضًا تحضير الجبنة في المنزل.

  _ تناول مرة في الأسبوع بيض مسلوق أو مقلي.

• ب‌- الغذاء

  _ تناول مرة في الأسبوع صنف من المشتقات الحيوانية.

  _ الاستعانة في الأيام الأخرى بالحبوب والبقوليات كالمجدرة والمخلوطة وبرغل عبندورة وكسكس بالخضرا.

  _ الاستعانة بالخضار القاطع كالبامية بزيت ولوبيا بزيت.

  _ تحضير السلطة أو إضافة البندورة والخيار إلى الوجبات، إذا أمكن.

• ت‌- الوجبات الخفيفة

_ حبة من الفواكه

_ المكسرات النيئة

_ اللبن

_ بسكويت غندور

_ تحضير الحلويات في المنزل

ث_ العشاء

أفكار على غرار الترويقة.

بناءً على ما تقدم، قد تشكّل هذه الوسائل الغذائية بعضاً من الحلّ خلال هذه الأوقات لإدارة الأزمة في بيوتنا، كذلك، عدم إهمال صحتنا وتزويدها بالعناصر المهمة.