4 مأكولات ذات تكلفة متوسطة وقيمة غذائية عالية!

يتميز موسم الصيف هذا العام بساعات تقنين قاسية. إذ توقفت المعامل الكهربائية عن العمل كلياً ونفذت كميات المازوت من الأسواق. فكيف تختار العائلات مأكولاتها في هذه الأوضاع الصعبة؟

إختصاصية التغذية ماريال منصور قدمت أربع مأكولات يمكن تناولها دونَ الحاجة إلى براد. كذلك، لا تسبب أي حالات تسمم لدى الفرد.

ما هي هذه المأكولات؟

أولاً_ المجدرة

تعتبر من أشهر مأكولات الشرق العربي. تتألف من العدس والأرز والبصل. وتخلو من اللحم والدجاج والدهون الحيوانية، فهي من الأطباق ذات الكلفة المنخفضة والقيمة الغذائية المرتفعة. وبالتالي، يوصي بها خبراء التغذية وخاصة للأشخاص النباتيين.

تحتوي المجدرة على نسبة عالية من البروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة والألياف. وتعتبر غنية بالمعادن والفيتامينات المختلفة، مثل: الحديد، والكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك.

أما عن المعلومات الغذائية، فتحتوي كل وجبة من المجدرة (140غ تقريباً)، على:

528 وحدة حرارية

8 غرامات من الدهون

غرام واحد من الدهون المشبعة

87 غراماً من الكربوهيدرات

27 غراماً من البروتينات

ثانياً_ الفاصولياء بالزيت

يعدّ من الأطباق سهلة الإعداد وقليلة المكونات. تتألف من فاصولياء، بندورة، زيت، ثوم وبصل. ويعتبر طبقاً ذا قيمة غذائية عالية، لا يتطلب وقتاً طويلاً للتحضير، ويُقدم ساخناً أو بارداً حسب الرغبة.

تحتوي الفاصولياء على كميات كبيرة من الألياف والألياف القابلة للذوبان، حيث يوفر كوب واحد منها بين 9 و13 غرامًا من الألياف. كما تعتبر غنية بالبروتين، الكربوهيدرات المعقدة، حمض الفوليك والحديد. ومن أهم مميزاتها إنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي من كافة الأمراض.

أما عن المعلومات الغذائية، فتحتوي كل وجبة من الفاصوليا (150غ تقريباً)، على:

596 وحدة حرارية

6 غرامات من الدهون

غرام واحد من الدهون المشبعة

80 غراماً من الكربوهيدرات

30 غراماً من البروتينات

ثالثاً_ الحمص المدمس

 

 يتألف طبق الحمص المدمس من حمص مسلوق، حامض، ثوم وزيت زيتون. ويعدّ من الأطباق المشهورة في المشرق العربي. ويلجأ البعض لتناوله على وجبة الفطور لأنه سريع التحضير ولا يتطلب مكونات كثيرة. ويعتبر الحمص من الحبوب الغنية جدا بالكالسيوم، ويحتوي أيضاً على الألياف الغذائية، البوتاسيوم، فيتامين ب، الحديد، المغنيسيوم والسيلينيوم التي تساعد كلها في الوقاية من الأمراض.

أما عن المعلومات الغذائية، فتحتوي كل وجبة من الحمص (150غ تقريباً)، على:

650 وحدة حرارية

11 غراماً من الدهون

غرام واحد من الدهون المشبعة

111 غراماً من الكربوهيدرات

38 غراماً من البروتينات

رابعاً_ الفول المدمس

يتألف من فول مسلوق، حامض، ثوم وزيت زيتون والحمص، يتناولها البعض على وجبة الفطور. ويمكن تناولها باردة، لاسيما في فصل الصيف. يحتوي الفول على كمية عالية من الحديد، بالإضافة إلى الفيتامين ب وأ، الزنك، النحاس، المنغنيز، السيلينيوم، وهذا يجعلها من الأطعمة المليئة بالفوائد.

أما عن المعلومات الغذائية، فتحتوي كل وجبة من الحمص (150غ تقريباً)، على:

590 وحدة حرارية

9 غرامات من الدهون

غرام واحد من الدهون المشبعة

90 غراماً من الكاربوهيدرات

32 غراماً من البروتينات