الثلاثاء - 20 نيسان 2021
بيروت 21 °

إعلان

نحت أم تنحيف الذراعين... تمارين تقوّي عضلات المفاصل!

المصدر: النهار
تمارين تقوي الذراعين (تعبيرية).
تمارين تقوي الذراعين (تعبيرية).
A+ A-

كتبت المدربة الرياضية جيهان رزق الله قرباني:

تعدّ الأيدي من أكثر العضلات استخدامًا في حياتنا اليومية، إذ تقوم بعمليات متداخلة، تتمثل بالحمل والرفع والدفع. من هنا، تأتي أهمية الاهتمام بها وتقويتها والحفاظ على صحة مفاصلها، من أجل تسهيل حركتنا اليومية.

انطلاقًا من أهمية تدريب عضلات الذراعين، يمارس الأفراد بعض الحركات اليومية لإراحة هذه العضلات وتقويتها، لكنّ معظمهم يؤدونها بأسلوب خاطىء، مما يؤذي المفاصل ويعرضهم إلى الإصابات. وبالتالي، تتطلب عملية التعافي وقتًا أطول.

كيف ندرب أيدينا؟

من المفضل، عند بدء تمارين تتعلق بالذراعين، القيام بحركات بسيطة وسهلة مع رفع وزن صغير، ومن ثم زيادته بطريقة تدريجية، وفق عملية التقدم في التمرين والقدرة على تحمل أوزان أكثر. هكذا، يتفادى الفرد الإصابات ويحترم معايير السلامة، التي هي في الرياضة من الأولوية.

أما التمارين المخصصة لهذه المنطقة، فهي:

 أولاً- Biceps Curls

 تعمل على المنطقة الأمامية من الذراع (العليا والسفلى)، وهي العضلات المسؤولة عن حمل ورفع الأثقال.

عند القيام بها، يجب اتباع الارشادات التالية، خطوة بخطوة:

  • 1-الوقوف مع فتح القدمين على عرض الحوض، ومن الممكن، ثني الركبتين قليلاً، من أجل التخفيف من الضغط على الظهر. كذلك، من المهم، شدّ المعدة طوال الوقت لتفادي الألم في أسفل الظهر.
  • 2-حمل وزن مناسب في كلّ يد، ومن ثمّ البدء بمدّ اليد إلى الأسفل، على جنب الساقين مع كف اليد إلى الأمام.
  • 3-يجب الحفاظ على ذراع ثابتة وأكتاف مرخية بعيدةً من الأذن. بعد ذلك، نطوي الكوع، بطريقة رفع اليد صوب الكتف مع إبقاء الكوعين بالقرب من الجسم والقفص الصدري.

    ملاحظة: يجب دائمًا الحفاظ على المعصم صوب اليد وليس باتجاه الأسفل. كذلك، يكون الزفير عند طي اليد إلى الكتف، أي عندما القيام بالحركة.

  • 4-العودة إلى اليد للأسفل، إلى نقطة الإنطلاق، وتأخذ الهواء مجدداً.
  • 5-تقوم بهذه الحركة من 8 إلى 10 مرات، وفي 3 جولات، مع راحة بسيطة بين جولة وأخرى.
  •  

ثانياً- Triceps KickBacks

تعمل على المنطقة الخلفية من الذراع، وهي تُساعد في تثبيت منطقة الكتف وتجنّب الإصابات فيها.

عند القيام بها، يجب اتباع الارشادات التالية، خطوة بخطوة:

  • 1-الوقوف مع الرجلين على عرض الحوض، ثني الركب قليلاً مع أخذ الوزن، أي وزن الجسم، إلى الوراء، وإحناء الظهر إلى الأمام، مع الحفاظ على كتفين مستقيمين إلى الوراء، ومعدة مشدودة دائمًا.
  • 2-حمل الوزن المناسب في كلّ يد، كفّ اليد نحو الداخل أي باتجاه الجسم. ويجب الحفاظ على كوعين عاليتين وقريبتين من الجسم.
  • 3-فتح الذراع إلى الوراء وإعادة تسكيرها إلى 90 درجة نحو الأمام.
  • 4-تقوم بهذه الحركة من 8 إلى 10 مرات، وفي 3 جولات، مع راحة بسيطة بين جولة وأخرى.
  •  

تنحيف الذراعين أم نحتهما؟

على عكس ما هو شائع، لا توجد طريقة محددة لتنحيف منطقة معينة من الجسم، بمعنى أوضح، أنّه عند القيام بهذه التمارين وتكرارها، لن تختفي الدهون من هذه المنطقة.

وتعدّ تمارين الكارديو من التمارين التي تعمل على التخلص من الدهون في كلّ الجسم، ومن ضمنها: الذراعان.

وفيىما يتعلق بنحت الذراعين، يجب ممارسة التمارين بانتظام وباختيار وزن مناسب وغير ثقيل جداً، مع دورات أكثر، إلى جانب تمارين الكارديو. هذه الطريقة تعطي شكلاً رائعًا وممشوقًا للعضلات.

أما بالنسبة لتعريض الذراعين، فيجب حمل أوزان كبيرة والقيام بدورات قليلة، مما يرهق العضلة ويدفعها للتضخّم.

متى يلاحظ الفرد التغيير في ذراعيه؟

يستغرق التغيير مدة تصل إلى ثلاثة أشهر تقريباً. في هذه الفترة، يلاحظ الفرد تغييراً في شكل ذراعيه بشكل واضح.

نصيحة: من الأفضل القيام دائمًا بتمارين المقاومة بين مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع، ولمدة 45 دقيقة. ويمكن أنّ تستهدف هذه التمارين الجسم كلّه أو مجموعة من العضلات فيه. هذا ويجب احترام وقت الراحة دائمًا لمساعدة العضلات في ترميم نفسها.

ماذا عن النظام الغذائي؟

إنّ الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات مهمة لتحضير العضلات للقيام بمهامها وإعادة ترميم نفسها بعد الإرهاق الذي مرّت به.

في المجمل، نزود العضلات بالكربوهيدرات بين 15 إلى 30 دقيقة قبل التمرين. في حين، يفضل تناول البروتين بين 15 إلى 30 دقيقة بعد إنهاء التمرين.

في الختام، التمارين الرياضية أساسية للحفاظ على عضلاتنا وحمايتها من أي إصابة أو ضرر.

 

 

 

 

الكلمات الدالة

حمل الآن تطبيق النهار الجديد

للإطلاع على أخر الأخبار والأحداث اليومية في لبنان والعالم