في اليوم العالمي لارتفاع ضغط الدم...نصائح لضبط معدلاته من دون دواء

التعرض لارتفاع ضغط الدم يعدّ بذاته مؤشراً خطراً يدعو إلى استشارة الطبيب مباشرةً لضبطه ضمن معدلات صحية تجنباً لمشاكل مرتبطة يمكن التعرض لها. وفيما يبقى الطبيب المرجع في مثل هذه الحالات، يلعب نمط الحياة الصحي والتغييرات التي يمكن إحداثها فيه دوراً مهماً لضبط معدلاته، خصوصاً أن كثراً يقلقون حيال تناول الدواء طوال الحياة، بحسب ما نشر في Mayoclinic. علماً أنه إذا كان من الممكن ضبط مستوى ضغط الدم بفضل هذه التغييرات، قد يتمكن الطبيب من تأجيل أو عدم وصف الدواء نهائياً.

-خفض الوزن ومقاس الخصر:

غالباً ما يزيد مستوى ضغط الدم مع زيادة الوزن. كما أن السمنة تزيد من صعوبات التنفس واضطرابات النوم ما يساهم أيضاً في رفع معدلات ضغط الدم. يعتبر خفض الوزن من أكثر التغييرات التي يمكن القيام بها في نمط الحياة فاعلية لضبط مستوى ضغط الدم. فيكفي خفض الوزن بمعدل بسيط لدى من يعانون السمنة أو زيادة في الوزن حتى يكون لذلك أثر على مستوى ضغط الدم. كما أنه من المهم مراقبة مقاس الخصر لأن زيادة مقاس الخطر يرتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم. علماً ان زيادة مقاس الخصر لدى الرجل تكون أكثر خطورة إذا ما تخطى الـ 102 سنتمترين وبالنسبة إلى المرأة إذا ما تخطى الـ89 سنتمتراً.

-ممارسة الرياضة بانتظام:

تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع أو بمعدل نصف ساعة في اليوم خطوة مهمة لخفض ضغط الدم في حال ارتفاعه. علماً أن الانتظام ضروري وعدم وقف ممارسة الرياضة لأن مستوى ضغط الدم سيرتفع مجدداً عندها. علماً أنه في حال ممارسة الرياضة بانتظام يمكن تجنب ارتفاع ضغط الدم، كما أن ممارستها له أثر إيجابي في حال ارتفع معدله فيكون من الممكن خفضه إلى مستويات صحية. يمكن العمل على ممارسة رياضة المشي أو الهرولة أو ركوب الدراجة أو السباحة أو غيرها. كما ينصح بالعمل على تمارين تقوية العضلات مرتين في الاسبوع.

-اتباع نظام غذائي صحي:

يساعد اتباع نظام غذائي غني بمصادر الألياف والحبوب الكاملة والفاكهة والخضر والحليب ومشتقاته القليلة الدسم والقليلة الدهون المشبعة مهماً لخفض مستويات ضغط الدم في حال ارتفاعه. وليتحقيق ذلك ينصح بتدوين الأطعمة التي يمكن تناولها خلال أسبوع وسرعان ما يساهم ذلك في إحداث تغيير في العادات الغذائية في نمط الحياة. من جهة أخرى ينصح بالتركيز على مصادر البوتاسيوم لأنه يخفف من آثار الملح على مستوى ضغط الدم. وتبقى الأطعمة من خضر وفاكهة مصادر فضلى للبوتاسيوم مقارنة بالمكملات الغذائية.

-الحد من تناول الملح:

يساعد خفض معدل تناول الملح ولو بنسبة بسيطة على تحسين صحة القلب وخفض مستوى ضغط الدم. علماً أن تأثير الملح على مستوى ضغط الدم يختلف بين شخص وآخر . لكن بشكل عام ينصح بخفض معدل الملح في الأكل إلى 2300 ملغ أو أقل ويعتبر معدل 1500 ملغ أمثل للراشدين. وفي الوقت نفسه ينصح بالحد من تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالملح وتجنب إضافة الملح في الأكل.

-الحد من تناول الكحول:

  قد يكون تناول الكحول مفيداً وضاراً في الوقت نفسه. فيساعد تناول الكحول باعتدال بمعدل كأس في اليوم للمرأة و2 للرجل على خفض معدل ضغط الدم. في المقابل يصبح الكحول ضاراً في حال الإفراط في تناوله ويساهم في رفع معدلات ضغط الدم.

-الامتناع عن التدخين:

مع الامتناع عن التدخين يمكن أن ينخفض ضغط الدم إلى المعدلات الطبيعية كما يساعد على الحفاظ على صحة القلب والصحة عامة.

-الحد من تناول الكافيين:

لا يزال تأثير الكافيين على ضغط الدم موضوع جدل. فيمكن ان يزيد مستوى ضغط الدم إلى حد بسيط لمن لم يعتادوا تناوله. أما من يتناولونه بانتظام فقد يلاحظون تغييراً. لمعرفة ما إذا كان الكافيين يؤثر على ضغط الدم ينصح بقياسه بعد نصف ساعة من تناول القهوة.

-الحد من مسببات التوتر:

يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة مستوى ضغط الدم.  ينصح باللجوء إلى كافة الوسائل التي يمكن أن تساعد على الحد من التوتر.

-مراقبة ضغط الدم في المنزل واستشارة الطبيب بانتظام:

تساعد مراقبة ضغط الدم في المنزل بانتظام على التركيز بشكل افضل على التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد على ضبط مستويات ضغط الدم. كما انه عندها يمكن استشارة الطبيب سريعاً حول أي مشاكل يمكن مواجهتها.