اشترِك في نشرتنا الإخبارية
دليلك إلى النوم الهنيء والصحّي... من المشي والاستحمام إلى العلاقة الحميمة
12-04-2021 | 17:40
المصدر: "النهار"
لكي تحصل على نوم جيّد وليلة مريحة وهادئة لا بدّ لك من أن تتبع نظاماً معيّناً يتأثّر بنمط حياة مدروس يشمل أنشطتك والوقت الذي تخصّصه للرياضة. وكلمة السرّ هنا لا تتعلّق فقط بما تفعله خلال النهار بل خصوصاً بتوقيت ما تفعله خلال ذلك النهار.
إليك نصائح حول توقيت النشاطات اليوميّة، وفقاً لصحيفة "الدايلي مايل" البريطانية:
- الساعة 8 صباحاً: يؤثّر الضوء بشكل أساسي في إيقاع الساعة البيولوجيّة. والنور الاصطناعي يشوّش الرسائل التي يتلقّاها الدماغ. لذلك من المهم الوجود قرب النافذة، والأفضل هو الخروج والتعرّض لأشعة الشمس مدّة تراوح بين 30 و45 دقيقة.
- الساعة 12 ظهراً: يُنصح بتناول آخر جرعة من الكافيين عند الظهر، خصوصاً أن تلك المادة تبقى في الجسم مدّة خمس إلى سبع ساعات أو أكثر.
- الساعة 1 بعد الظهر: الحركة ضروريّة لأنها تساعد في عمليّة الأيض metabolism وتقوّي المناعة والقدرة على مواجهة الضغط النفسي وتحسّن المزاج وإيقاع الجسم ودورة النوم والاستيقاظ. يُنصح بالمشي أو إجراء تمارين الآيروبيك مدّة نصف ساعة على مدى خمسة أيام في الأسبوع.
- الساعة 3 بعد الظهر: من المريح أخذ قسط من الراحة والنوم لوقت محدود يراوح بين 20 و30 دقيقة فقط لمن لا يعاني مشكلات في النوم.
- الساعة 5 بعد الظهر: إن الضغط النفسي أو الإجهاد هو العدو الأول للنوم. وكثيرأ ما يقع الفرد ضحيّة هذه الحلقة المفرغة بين الإجهاد المرتبط بالقلق وعدم النوم. والحل هو اللجوء إلى تقنيّات الاسترخاء والتأمّل والتنفّس العميق. كذلك يمكن القيام ببعض الأنشطة كالاهتمام بالحديقة أو بالحيوان المنزلي أو اللعب مع الأطفال.
- الساعة 6:30 مساء: إنه وقت وجبة عشاء خفيفة قبل ثلاث ساعات من موعد النوم.
- الساعة 8 مساء: من الضروري تخفيف الأضواء في المنزل وإلغاء الضوء الأزرق في الهاتف الذكي والكمبيوتر وتحويله إلى ما يُسمّى "النظام الليلي" night mode.
- الساعة 9 ليلاً: يجب التوقّف عن النشاطات المنبّهة والتعرّض لضوء قوي أو مشاهدة أمور مزعجة على التلفزيون. والهدف هو الاسترخاء.
- الساعة 9:30 ليلاً: الاستحمام بمياه دافئة لأن ذلك يساعد في هبوط حرارة الجسم مما يؤدّي بدوره إلى النوم بسرعة.
- الساعة 10:30: من المفيد النوم مدّة سبع إلى تسع ساعات للبالغين.
هرمونات الحب تتفوّق على الحبوب المنوّمة
أثبتت الدراسات أن ممارسة الجنس تؤدّي إلى إنتاج الجسم لمادة الميلاتونين melatonin الكيميائيّة التي ترفع بدورها هرمونات الكورتيزول cortisol والأوكزيتوسين oxytocin والبرولاكتين prolactin والفاسوبريسين vasopressin مما يساعد في النوم.
نصيحة أخيرة!
لا تذهب أبداً إلى النوم وأنت غاضب أو منزعج. توجّه إلى سريرك وأنت في حال سلام مع ذاتك ومع الآخرين. وكما قيل "مارس الحب ولا تمارس الحرب".
