25 غراماً من الألياف = صحة جيدة

الألياف كلمة نسمعها في وسائل الاعلام ونقرأها في المجلات والإعلانات التي تشير الى أنواع عدة من المأكولات الغنيّة بالألياف. ونسمع الأطباء أيضاً واختصاصيّو التغذية يتكلّمون عنها.
ما هو سرها، و ما هو سحر الألياف؟
ماذا نعني بالألياف؟ هل هنالك أنواع و ما هي فوائدها؟
منظمة التغذية الاميركية ADA و الهرم الغذائي food guide pyramid، و اخيراً my plate الذي صدر في حزيران 2011، تنصح أن تكون نصف كمية النشويات التي نتناولها خلال النهار سمراء، و هذا السبب اساسي نتيجة وجود الالياف فيها. كما وأن يكون نصف صحنك اليومي من الخضر والفاكهة نظراً الى غناها بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
وأظهرت الدراسات فوائد عديدة للألياف جعلتها دواء وقائياً طبيعياً من الأمراض.
ما هي الألياف؟
هي مادة موجودة في بعض الاطعمة، لا يستطيع الجسم هضمها. لذا بدل استعمالها للطاقة، يتخلص الجسم منها عبر البراز.
تؤّثر على الجسم بشكل ايجابي ومباشر:
- تعيد حركة الأمعاء الى طبيعتها لأنها تزيد من حجم البراز و تليّنه.
- تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وسلامتها.
- تخفّض نسبة الكولسترول والسكر في الدم.
- تعطي شعوراً بالشبع، وبالتالي تعمل على التحكم بالوزن.

هناك نوعان من الالياف: soluble و insoluble ( أي الذائبة و غير الذائبة)
• Insoluble : لا يذوب بالماء، و من هنا تكمن أهميته لمحاربة الإمساك كونه يساعد في زيادة حجم البراز و التخلص منه.
ابرز مصادر الـ insoluble fiber هي:
- الخضر: مثل اللوبية الخضراء والاوراق الخضراء الغامقة.
- قشرة الفاكهة والخضر.
- القمح الكامل.
- نخالة القمح.
- البزر والمكسرات.

• اما الـ soluble fiber ، فهو الذي يذوب بالماء و يشكل نوعاً من الجيل gel .
يساعد هذا النوع من الالياف على خفض معدل الكوليسترول والسكر بالدم . من هنا، نصيحة للذين يعانون مرض السكري او من مستوى كوليسترول مرتفع أن يدخلوا الالياف على غذائهم.
ابرز مصادر الـ soluble fiber:
- الشوفان.
- الحبوب.
- المكسرات.
- الشعير.
- بزر الكتان.
- الفاكهة مثل الليمون والتفاح.
- الخضر مثل الجزر.

1- السؤال الأهم: ما هي حاجتنا من الالياف في اليوم؟
بين 25-35 غراماً / يوم
نستطيع بسهولة ادخالها ضمن النظام الغذائي: 

نوع الطعام	(Soluble fiber (g	(Insoluble fiber (g	total
Bran cereal ½ cup	0.3	9.7	10
شوفان مطبوخ 3/2 كوب	1.3	1.7	3
بوشار 3 كوب	0.8	2.0	2.8
تفاحة وسط	2.3	1.6	3.9
توت 2/1 كوب	0.7	3.0	3.7
اجاصة وسط	0.6	1.9	2.5
خوخ ( 2 وسط)	1.3	1.0	2.3
جزر (1)	1.3	1.6	2.9
عدس مطبوخ 3/2 كوب	0.6	3.3	4.5