اشترِك في نشرتنا الإخبارية
تعرف الى الاطعمة الغنية بالالياف وفوائدها
يتساءل العديد منا عن الاطعمة الغنية بالالياف وفوائدها على صحتنا وتأثيرها في علاج مشكلات عدة كالامساك، والبدانة، وعسر الهضم وغيرها.
تجيب اختصاصية التغذية والصحة العامة ميرنا الفتى عن هذه الاسئلة لموقع "النهار".
تعرف الفتى الألياف الغذائية بانها مجموعة من النّشويات المعقّدة لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكوّنة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء، وهي مفيدة جدّا لأنها تنشّط الجهاز الهضمي وتساعد في تحرك الطّعام وتسهّل عمليّة الخروج.
هناك قسمان من الالياف :
- ألياف ذائبة في الماء مثل البكتين والصمغ.
توجد في: الشعير والشوفان والفاصولياء المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل التفاح، المشمش، المانجا، الخوخ والخضراوات مثل القنبيط ، والبروكولي والبامياء.
ألياف غير ذائبة في الماء مثل السيلولوز وأشباه السيلولوز.
توجد في: نخالة الحبوب والأرز الأسمر والقمح الفواكه مثل التوت والاجاص وفي الخضراوات مثل الشمندر والجزر، اللفت، والسبانخ.
فوائد تناول الالياف الصحية:
- ان تناول الألياف تقّلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وذلك من خلال التصاق كوليسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتّالي منع امتصاص الأمعاء له.
- يخفّض نسبة السكّر بالدم ذلك أنّ أضرار تناول السكريات تكمن بسهولة امتصاصها، فإحدى وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.
- تساهم في خفض الوزن: انّ أغلبيّة المنتجات النباتية تحتوي على نسبة مرتفعة من الالياف، وتحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول من باقي الأطعمة، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الاحساس بالجوع، فبطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدّة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها.
- تقي من الامساك. تمتص الماء الالياف ممّا يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج. ممّا يساهم من تخفيض عوارض الديفرتيكولوزس والتهاب التّواليل.
وتنصح الفتى بتناول الالياف يوميّاً بنسبة ما بين 25 و 30 غراماً من الألياف لتغطية حاجاتنا.
وتشير الفتى الى انه يجب اتّباع النّصائح التّالية مع الغذاء الغني بالألياف:
- تناول السّوائل بمعدّل ٨ أكواب يوميّا على الأقل.
- يجب الانتباه إلى الأطعمة التّي تحتوي على سعرات حراريّة عالية مثل المكسّرات، البذور، الفاكهة المجفّفة في حال الوزن الزّائد.
- زيادة كميّة الألياف تدريجيّا لتفادي حصول انزعاج في المعدة أو نفخة.
- نسبة الألياف في بعض المأكولات
النوع | الكمية | الألياف بالغرام |
لوز تفاح صلصة التفاح تين مجفف مشمش موز أرضي شوكي مطبوخ أرضي شوكي لب سبانغ مسلوق بطاطا مسلوقة حلوة هليون بروكولي طازج مسلوق جزر أفوكادو بازيلاء خضراء أو مجلدة فاصولياء عدس مسلوق | ¼ كوب وسط 2/3 كوب ¼ كوب 3 حبات وسط حبة وسط حبة كبيرة 4-5 حبات ½ كوب وسط ½ كوب ¾ كوب ½ كوب ¼ كوب ½ كوب كوب 2/3 كوب | 2.4 4 3.6 3.7 2.4 3 4.5 4.5 7 3.8 1.7 1.7 9.1 19.4 6 6 2.6 |
جرّب أيضاً مقبلات التونا والأفوكادو:
