اشترِك في نشرتنا الإخبارية
صيحة غذائية... هل تعرف كل شيء عن الـvegan؟
يبدو الميل إلى النظام النباتي من الصيحات التي راجت بشكل واسع في عالم التغذية مؤخراً. يبدو واضحاً تعدد الاختيارات وتزايد معدلات الذين يعتمدونه، فيما اختلفت الأسباب ربما عن تلك التي كانت تدفع البعض إلى الاتجاه إليه. السؤال المطروح اليوم هو حول ما إذا كان الاتجاه إلى هذا النظام قد تحوّل إلى موضة لسبب أو لآخر، بغض النظر عما قد يكون لها من إيجابيات أو سلبيات أحياناً. تشير اختصاصية التغذية نور الصايغ إلى أن للنظام النباتي حسنات، لكن من يتبعه قد يواجه مشكلة النقص في بعض الحاجات الغذائية الضرورية للجسم.
نشهد اليوم موجة حملت كثراً على الاتجاه إلى النظام النباتي الصارم المعروف بالـVegan. ويبدو أن الاشخاص الذين يمارسون رياضة اليوغا هم أكثر ميلاً إلى القيام بهذا الاختيار بحسب الصايغ، التي تشير إلى أن النظام النباتي يقضي بالامتناع التام عن تناول الأطعمة ذات المصدر الحيواني من حليب ومشتقاته واللحوم على أنواعها والأسماك والبيض. كما يختاره البعض اليوم اكثر فأكثر تجنباً لتناول اللحوم، بعد أن تبين أنها قد تساهم في الإصابة بالكثير من الأمراض. وبالتالي قد يكون النظام النباتي الصارم حلاً لهم للحد من خطر الإصابة بهذه الأمراض كأمراض القلب والسرطان. ويلاحظ أن الدراسات التي تؤكد على النتائج السلبية لتناول اللحوم تزايدت اليوم، وتأثر بها الناس. وكان من الطبيعي أن يعملوا تدريجاً على الحد من تناولها أو الامتناع عنها تماماً. صحيح أن الأطباء لا يمنعون عن تناول اللحوم بشكل تام، لكنهم ينصحون بتناول أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية باعتدال، لكن تخوف الناس تدريجاً من اللحوم وبشكل خاص من اللحم الأحمر كأحد العوامل المسببة للأمراض يجعلهم يتجنبونها. ويلاحظ أن مرضى السرطان بشكل خاص يمتنعون في كثير من الأحيان عن تناول اللحوم".
في مضار اللحم الأحمر
لا تنكر الصايغ مضار اللحم الأحمر باعتباره غنياً بالدهون المشبعة التي تساهم في مشاكل الكبد وتصلب الشرايين وارتفاع مستويات الكوليسترول ومشاكل القلب وغيرها. وبالتالي تجعلهم يتجهون إلى النظام النباتي خوفاً من هذه المشاكل. "لا بد من التمييز بين النظام النباتي vegetarian الذي قد يتناول من يتبعه الحليب ومشتقاته ويمتنع عن تناول اللحوم، والنظام النباتي الصارم vegan الذي يجري فيه الامتناع فيه عن تناول أي غذاء ذي مصدر حيواني. وفي هذه الحالة يتم التركيز على:
الفاكهة والخضر بشكل أساسي.
- النشويات من بطاطا وأرز ومعكرونة والخبز والبطاطا الحلوة واليقطين
- البقوليات على أنواعها من فاصوليا وفول وحمص والعدس والكينوا.
- المكسرات النيئة.
-يستبدلون الحليب العادي بحليب اللوز أو حليب الارز أو حليب الصويا أو حليب جوز الهند .
-الجبنة النباتية أو جبنة التوفو أو جبنة الصويا.
- اللبن النباتي.
-اللبنة النباتية.
-الزيتون.
وتلفت الصايغ إلى أن الأشخاص الذي يتبعون النظام النباتي الصارم يجب أن يكثروا من شرب الماء ويخففوا من تناول الملح.
سلبيات النظام النباتي الصارم
تشير الصايغ إلى أنه من المتوقع أن يواجه الأشخاص الذين يتبعون النظام النباتي الصارم Vegan Diet والذين لا يحرصون على التوازن في النظام المتبع، مشكلة النقص في فيتامينات ومعادن أساسية للجسم كـ:
-الكالسيوم لاعتبارهم لا يكثرون من تناول مصادره كالحليب ومشتقاته. لكن يمكن ان يسعى النباتيون إلى الحصول عليه بالتركيز على الخضر الخضراء كالبروكولي والملفوف. إضافة إلى الصويا والأرز والشوفان المدعّمة بالكالسيوم وجبنة التوفو والبقوليات والفاكهة المجففة بأنواعها لغناها بالكالسيوم.
- الحديد باعتبار أن اللحوم هي مصادر أساسية له وإن كان موجوداً في أطعمة نباتية كالسبانخ والملوخية إلا أن الجسم يمتصه بشكل أفضل من اللحوم. وينصح في هذه الحالة بالتركيز على الفيتامين C لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
-الفيتامين ب12 الذي ليس موجوداً إلا في الأطعمة ذي المصدر الحيواني.
-الفيتامين د الأساسي لصحة العظام وصلابته.
نظام نباتي ليوم واحد
الفطور
- سندويتش من جبنة التوفو مع الخضر مع حفنة من المكسرات النيئة.
أو
-فطائر السبانخ أو البقلة
أو
-سندويتش من الصعتر والزيت والسمسم مع المكسرات مع كوب من عصير ليمون البرتقال أو كوب من حليب اللوز او حليب جوز الهند.
أو
- كوب من حليب اللوز أو الصويا أو جوز الهند مع الشوفان والمكسرات وبذر الكتان وبذر دوار الشمس والتوت البري.
أو
-البنكيك المحضر بحليب اللوز ويتم تناوله مع العسل والفاكهة والمكسرات النيئة.
وجبة صغيرة:
- سلطة الفاكهة مع المكسرات النيئة
أو
- الفاكهة المجففة مع المكسرات النيئة.
أو
جوز الهند.
وجبة الغداء:
- كبة اللقطين أو يمكن استخدام لحم الصويا لتحضير الكبة.
أو
-المخلوطة المحضرة بالمص والفول أو غيرها من الأطباق المحضرة بالعدس أو بأي من البقوليات
وجبة صغيرة:
-الشوكولا المر مع المكسرات النيئة.
أو
- الفاكهة
أو
- الفاكهة المجففة.
أو
- الدبس بالطحينة مع المكسرات النيئة.
وجبة العشاء
- سندويتش من اللبنة النباتية.
أو
- فطائر السبانخ.
أو
- سندويتش بجينة التوفو.
أو
- مناقيش بالصعتر.
أو يمكن تحضير أي طبق بلحم الصويا.
وصفة حلوى لنظام نباتي.
كيك بالشوكولا وزبدة الفستق
ملاحظة من اختصاصية التغذية: تعتبر زبدة الفستق من الاختيارات الصحية التي يمكن اعتمادها، بشكل خاص من قبل النباتيين الذين يكثرون من تناولها لغناها بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3.
- كوبان من الطحين.
- كوبان من السكر.
-ثلاثة أرباع الكوب من الكاكاو غير المحلى.
- ملعقتان صغيرتان من البايكينغ باودر.
- ملعقتان صغيرتان من البايكينغ صودا.
- ملعقة من الملح.
- نصف كوب من الزبدة النباتية المذوبة.
- ملعقتان كبيرتان من بذر الكتان.
- كوب من حليب اللوز.
- ملعقة من خل التفاح.
- ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- كوب من من القهوة السادة.
- كوب من الزبدة النباتية.
- كوب من شراب القيقب.
طريقة التحضير:
يحمّى الفرن ثم يمزج الحليب وخل التفاح بالخفاق. تضاف بعدها الزبدة المذوبة مع الفانيلا وبذر الكتان والقهوة ويخلط المزيج حتى يصبح ناعماً. يخلط الطحين مع البايكينغ صودا والبايكينغ باودر والملح والكاكاو ثم يضاف إلى المزيج الجاف السكر. بعدها تضاف باقي المكونات التي تم خفقها حتى تتداخل المكونات. ويوضع المزيج في صينية وتوضع في الفرن لمدة 40 دقيقة. بعد انتهاء الكيك يمكن إضافة زبدة الفستق.
