وجبات غذائية صحية

كلنا نعلم أن زيادة الوزن والسمنة هي مشكلة نابعة إلى حد كبير من العادات الغذائية السيئة، والأطفال هم الأكثر عرضة للإصابة بمرض السمنة. والأكثر من ذلك أن الأطفال الصغار يستهلكون ثلث السعرات الحرارية اليومية في الوجبات السريعة التي تتكون معظمها من الكعك والحلوى والبسكويت. لذلك يجب على الأهل العمل مع خبراء التغذية في هذه القضية ليحظى أطفالهم بحياة صحية .
أولاً يجب تطبيق القاعدة 5210 وهي 5 حصص من الفواكه والخضار، ساعتان من مشاهدة التلفاز أو لعب الـ"videogame" ساعة من الرياضة و0 مشروبات غازية أو مشروبات غنية بالسكر يومياً.
أفكار مقتبسة من الخضار والفواكه "القاعدة 5"
عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة المغذية، الاختيار دوماً يبدأ بالفواكه والخضراوات لإحتوائهما على مواد غذائية متعددة وقليلة السعرات حرارية.
• اللبن قليل الدسم مع الفريز أو الدراق
• حفنة صغيرة من المكسرات والفواكه المجففة
• الفريز المغطى بالشوكولاتة
• زبدة الفول السوداني على شرائح من الموز
• عيدان الخضار مع صلصة من الجبن للتغميس
• الجزر المقطع مع عصير الحامض
• كباب الفاكهة المشكلة
• كيك الجزر أو التمر
• الفواكه الطازجة أو سلطة الفواكه
من الممكن أيضا تحضير عصائر أو ""shakes شهية مثل خليط الموز والبرتقال والتفاح الصحي اللذيذ
طريقة التحضير:
3/1 كوب من الأناناس، 3 حبات من الموز المهروس، حبة تفاح، كمية صغيرة من الحليب القليل الدسم، 3/1 كوب عصير برتقال، القليل من الحامض.
• تقطع الفاكهة وتطحن مع الحليب والعصير.
ماذا عن الحلوى؟
الحلويات يمكن تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي، ولكن ليس كوجبة خفيفة، لذلك ينبغي النظر إليها كأنها من الأطعمة المتعلقة بالمناسبات. من المهم عدم التعامل مع الحلويات كأنها من الأطعمة الممنوعة، لأن ذلك يمكن أن يجعلها أكثر جاذبية للأطفال.
الوجبات الموسمية
تناول وجبات من الموسم هي فكرة أخرى لمساعدة الأهل في إعداد وجبات صحية، ويتم ذلك من طريق التسوق في السوبرماركت.
كطريقة للتجديد يستطيع الأهل أن يجعلوا كل يوم من أيام الأسبوع متعلقاً بلون وجعل الوجبات من اللون نفسه. على سبيل المثال، اليوم هو اليوم الأحمر فالوجبات الخفيفة سوف تكون مكونة من التفاح الأحمر، الفريز، الكرز، البندورة الصغيرة، إلخ...
فصل الشتاء: هو موسم البطاطا الحلوة والبروكولي.
فصل الربيع: في موسم التوت يمكن صنع العصائر وتجميدها، ويمكن الأطفال اختيار التوت وخلطه مع اللبن الزبادي، أو عمل سلطة فواكه.
فصل الصيف: نجد الدراق والخوخ، والبطيخ بكثرة. إضافة الدراق أو الخوخ إلى الصلصة، والاستمتاع به مع البوظة القليلة الدسم.
فصل الخريف: نجد العنب والتفاح. يمكن تحضير عصير العنب أو فطيرة التفاح.
مشاهدة التلفاز أو لعب الـ"videogames" "القاعدة 2"
يجب حصر مشاهدة التلفاز بمكان ووقت معينين (ساعتان فقط) وعدم وضع أجهزة التلفاز بغرف النوم. يجب تنبيه الأطفال الى مضار مشاهدة التلفاز لوقت طويل وبأنه قد يؤثر في صحتهم وعقلهم. وقد أثبتت الدراسات أن تقليل ساعات مشاهدة التلفاز يؤدي الى زيادة في الحركة. والأهم من ذلك يجب أن تجعل من نفسك قدوة لأطفالك وتطبق القاعدة عينها.
الرياضة: ممارسة الرياضة لها فوائد عدّة لكافة أعضاء الجسم "القاعدة 1"
تساعد ممارسة الرياضة الجسم في فرز مادّة الأندورفين، وهي هورمون السعادة. لذلك تساعد الرياضة في خسارة الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحيّ. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار يتمتعون بقدرة حرق أعلى من الذين لا يمارسون الرياضة. في الواقع، ممارسة الرياضة هي من أهم العوامل التي تساعد في الحفاظ على وزن صحيّ وجسم رشيق.
ومن فوائد الرياضة أنها تخفض نسبة الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم
ولا تنس أهمية الرياضة في بناء هيكل عضلي وعظمي قوي قادر على مقاومة علامات التقدم بالسن والأمراض الناتجة منه ومنها مرض ترقق العظم.
المشروبات الغازية أو المشروبات الغنية بالسكر "القاعدة 0"
يجب الامتناع قدر الإمكان عن هذه المشروبات التي تؤثر في الصحة وتؤدي الى السمنة، كونها غنية بالوحدات الحرارية وقليلة بالمواد الغذائية.
الحياة الصحية تبدأ مبكراً
من المهم أن نقدم نمطاً غذائياً وأسلوب حياة صحي منذ ولادة الطفل لأن العادات المكتسبة خلال مرحلة الطفولة تشكل الأساس لصحة الطفل. أفضل شيء يمكن الوالدين فعله هو الابتعاد عن المواد الغذائية غير الصحية وتطبيق الـ 5210. بطبيعة الحال، العادات القديمة يصعب كسرها لذلك كلما تشكلت أساليب حياة صحية منذ الصغر كان أفضل.